Artrosis y ejercicio físico

La artrosis, es la enfermedad reumática más frecuente,

debemos considerarla, como un proceso de envejecimiento natural del cuerpo, siempre y cuando, ésta, aparezca correlacionada con la edad. Es producida por el desgaste del cartílago de la articulación (un tejido que hace de amortiguador protegiendo los extremos de los huesos y que favorece el movimiento de la misma), lo que provoca que los huesos se muevan “uno contra el otro”, causando fricción, dolor, hinchazón, y pérdida de movimiento en la articulación. Con el tiempo, la articulación llega a perder su forma normal, pudiendo llegar a crecer espolones en la articulación.

Otras causas que favorecen la aparición de artrosis son: malas posturas, cargas excesivas en el trabajo, exceso de peso e incluso desajustes en la alimentación.

La artrosis puede afectar a cualquier articulación del cuerpo. No obstante, las más frecuentes son la artrosis de la columna vertebral que suele afectar al cuello (cervicales) y la zona baja de la espalda (lumbares). Las personas con artrosis lumbar suele quejarse más al inicio del movimiento, ejemplo al levantarse de la cama o de la silla, y no tanto cuando caminan durante un rato. Cuando la artrosis es cervical, manifiestan un dolor en el cuello que irradia hacia los músculos trapecios, con rigidez de los músculos del cuello y movimientos limitados principalmente en rotación de la cabeza, incluso acompañados de crepitaciones. La artrosis de cadera, rodilla y manos son también muy frecuentes, apareciendo a partir de los 50 años.

Habitualmente el tratamiento conservador suele ser la primera elección. Existen unas normas útiles como: una adecuada ergonomía en el trabajo, adelgazar, realizar actividad física suave como caminar o nadar, prescripción de algunos medicamentos en fase aguda recomendados por su facultativo (antiinflamatorios y analgésicos por ejemplo).

El tratamiento quirúrgico suele ser la última alternativa y sólo cuando los síntomas son importantes y las actividades cotidianas están muy limitadas.

Existen publicaciones serias que demuestran como un buen programa de fisioterapia hace disminuir la sintomatología y aumentar la funcionalidad.

El objetivo de la fisioterapia  se dirige hacia intentar equilibrar el cuerpo. Mediante movilizaciones pasivas, se quiere favorecer la circulación a nivel vascular y linfático. Es importante dar movilidad a las articulaciones para que se lubriquen y se relajen.

NATACION

A continuación, os ofrecemos algunos consejos de cómo realizar un programa de prevención ó un tratamiento conservador para evitar la progresión.

En primer lugar, cabe destacar que el reposo sólo está indicado en episodios agudos de dolor entre 24-48h. La inmovilización prolongada, por contra, no está recomendada ya que favorece la progresión de la artrosis, tan sólo con ejercicio regular 3 o 4 veces a la semana disminuye la evolución del proceso y mejora los síntomas.

No olvide que debe utilizar ropa cómoda con calzado blando de suela de goma y amplio y completamente cerrado (evitar sandalias o zapatos destalonados).

Se recomiendan principalmente ejercicios aeróbicos, ejercicios de fortalecimiento y flexibilización.

Es recomendable realizar ejercicio aérobico durante 30-40 minutos al día, con descansos intermedios, conviene previamente calentar durante 5 minutos y realizar estiramientos 5 minutos tras la sesión. La frecuencia cardíaca mantenida debe ser de entre el 60% al 80% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx= 220-edad en años).

Los ejercicios más recomendados son: caminatas sobre terrenos blandos, natación, baile, ejercicios acuáticos y paseos suaves. Se deberán evitar todo tipo de deportes de contacto que puedan provocarnos traumatismos (como por ejemplo, el fútbol).

Por otra parte, se deberán realizar ejercicios de potenciación muscular, aquí se incluyen los ejercicios isométricos (no hay movimiento) y ejercicios isotónicos (si hay movimiento) libres o contra resistencia. Se deberán realizar de 10 a 20 veces, manteniendo la posición unos 5 segundos.

A continuación, os incluimos una tabla con los ejercicios indicados para artrosis de cadera y rodilla (las más habituales).

EJERCICIOS ARTROSIS RODILLA

EJERCICIOS PARA ARTROSIS DE CADERA

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¿Qué son los ejercicios hipopresivos?

La gimnasia abdominal hipopresiva ha venido utilizándose por fisioterapeutas, matronas y médicos. Inicialmente, estaba destinada al postparto y a la terapia física, pero tras comprobar sus grandes beneficios, también ha  sido utilizada por profesionales de educación física con fines estéticos y deportivos.

El Método Hipopresivo son un conjunto de ejercicios posturales y respiratorios que se repiten de manera secuencial adoptando diferentes posturas con unas pautas concretas de ejecución que facilitan y acentúan el efecto hipopresivo.  Se viene practicando desde hace 25 años y ha logrado demostrar científicamente, una activación refleja abdominal y del suelo pélvico. Proporcionan, según las investigaciones, un aumento del tono de la faja abdominal y del suelo pélvico de un 58% en reposo y de un 48% del tono en esfuerzo.

El principio de acción de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva se basa en que la musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico está diseñada para ejercer de sostén de los órganos internos, ya sea en reposo o frente a una actividad que incremente la presión en la cavidad en la que se encuentran. El problema viene cuando con la edad, el ejercicio y otros factures muy comunes en nuestra sociedad se pierde esta función, relajándose y permitiendo patologías como la incontinencia urinaria, la caída de órganos internos o las hernias.

Después de un proceso de reprogramación muscular podemos devolver a la musculatura esta función, la faja abdominal aumenta su grado de contracción involuntaria en reposo, disminuyendo el perímetro de cintura liberándonos de la antiestética barriga y  mejorando la respuesta frente a los incrementos de presión.

BENEFICIOS

1. Mejora el aspecto estético del abdomen, eliminando perímetro abdominal en un periodo de tiempo       relativamente corto y ayudándonos a conseguir un vientre plano.

2. Mejora los problemas de incontinencia urinaria y otros problemas como prolapsos vaginales o infecciones urinarias. Se ha demostrado que contribuye a disminuir la incontinencia urinaria leve en un 95% y la moderada en un 60%.

3. Son ejercicios potencialmente beneficiosos para mejorar la vida sexual.

4. Recuperación y tonificación en la etapa de post-parto, favoreciendo la reducción de diástasis abdominal y ayudando a recuperar el estado normal previo al parto.

5. Mejora la salud de nuestra espalda, mejorando la postura, el equilibrio y disminuyendo múltiples patologías, (sobre todo a nivel lumbar) como hernias (inguinales, discales, abdominales, crurales, vaginales…)

6. Mejora nuestro rendimiento deportivo, con cambios positivos en los parámetros sanguíneos, respiratorios y biomecánicos. Así mismo, retardan la aparición de fatiga física.

CONTRAINDICACIONES:

Son escasas las contraindicaciones de este tipo de ejercicio, pero conviene mencionarlas para evitar riesgos:

1. En las personas con hipertensión arterial: debemos valorar la conveniencia de realizar estos ejercicios, ya que al realizar apneas espiratorias puede ser contraproducente en este tipo de personas

2. En mujeres

embarazas sí está completamente contraindicado.

¿CÓMO SE REALIZA LA GIMNASIA ABDOMINAL HIPOPRESIVA?

Requiere de un aprendizaje bastante más complejo que ningún ejercicio abdominal clásico. Debemos conseguir (mediante una colocación correcta, por medio de nuestro diafragma, y otros músculos accesorios como los serratos) realizar una apnea espiratoria ( soltando previamente todo el aire de nuestros pulmones y haciendo la fuerza de inspiración pero sin dejar entrar aire) de esta manera, generar una presión negativa en nuestro abdomen, en este momento, es cuando la tripa se mete hacia dentro y las vísceras suben hacia la cavidad torácica, impulsadas por la fuerza de succión ejercicio por el diafragma. Paralelamente conseguimos el efecto más importante, una contracción refleja de nuestra musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico.

El proceso se repite durante 4 apneas para cada postura que se emplee (se recomiendan 4 posturas aproximadamente).

Hay diferentes posiciones para realizar estos ejercicios e incluso los hay en movimiento, por parejas, con elementos y con aparatos como plataformas vibratorias y electro-estimuladores. Las distintas posiciones facilitan el logro de uno u otro beneficio; es por ello que conviene combinarlas (se adjunta imagen del nivel 1 para hacer los ejercicios en casa; imagen obtenida de www.hipopresivos.com)

Para progresar eficazmente en este método se debe tener el asesoramiento de un profesional competente que marcará las pautas de los ejercicios en función de la evolución individual. Estos ejercicios y consejos, relativos al cuidado de la salud, no reemplazan los consejos médicos. Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio físico, es recomendable el asesoramiento médico.

HIPOPRESIVO

TIEMPO NECESARIO:

Aunque depende de la situación de partida de cada persona, suele durar unos dos meses y puede llegar a seis, aunque requiere que los ejercicios se realicen correctamente y de forma constante, unos 20 minutos, dos días a la semana en el primer mes y cada día o cuatro a cinco días en el siguiente serían suficiente.

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